Kuidas kaalust alla võtta nädalas

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta seitsme päeva jooksul ilma tervist kahjustamata? Lugege artiklit, kuidas korraldada nädala jooksul oma elustiil nii, et vabaneda tarbetutest hoiustest.

Peamine on metodoloogiline lähenemine. Oluline on säilitada õige kalorikogus, meeles pidada vett juua, regulaarselt liikuda ja valida mugav toitumine.

Kas olete valmis nädalaga kaalust alla võtma? Alustuseks pidage meeles mõnda lihtsat näpunäidet kehakaalu langetamiseks:

1. Ärge alustage kehakaalu langetamist, kui teil on terviseprobleeme. Kindlasti kontrollige, kas kroonilised haigused on ägenenud ja kas kehalisel aktiivsusel ja/või dieedil pole vastunäidustusi.
2. Kahjuks ei saa te stressi ajal kaalust alla võtta – see ei ole tõhus.
3. Parem on dieedile siseneda ja sellest väljuda järk-järgult, muutes sujuvalt kõigi toitude kalorisisaldust mitme päeva jooksul, et mitte kahjustada tervist.
4. Kui teie tervis kaalu (kg) kaotamise ajal järsult halveneb, lõpetage see kogemus.
5. Pärast 7 päeva möödumist, kui teil õnnestub eemaldada mittevajalikud kilod, ärge lõpetage oma toidukoguste (menüü), puuviljade, rasvade, süsivesikute ja keha jälgimist – mõelge oma toitumisharjumused ümber ja minge tervislikule toitumisele. Nii hoiad tulemust ega lagune.

Kuidas kaalust alla võtta nädalas: toimingute algoritm

Olge ettevaatlik: rangete piirangutega režiim võib kahjustada inimeste tervist. Kaalukaotust peetakse ohutuks, kui inimene kaotab kuus 5% oma praegusest kehakaalust. Muidugi on olukordi, kus on vaja kaalust alla võtta näiteks mõne ürituse jaoks – volüümid maha võtta, et õhtuks kleidi või ülikonna sisse ära mahtuda. Sel juhul keskenduge "vedeliku kiirendamisele". Sageli põhjustab vedelik turset ja tekitab liigset mahtu, samas väljub see kehast kiiresti ja kahjustamata.

Kuidas seitsme päevaga vormi saada:

• peate piisavalt magama ja magama vähemalt 7 tundi - unepuudus mõjutab keha seisundit ja aitab kaasa liigsete kilode suurenemisele;
• õhtusöök hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut;
• tasakaalustage oma toitumist: paremate ja kiiremate tulemuste saamiseks eemaldage maiustused, sool ja piimatooted;
• säilitada kalorite defitsiit 15%;
• juua vähemalt 1, 5 liitrit päevas - see vähendab söögiisu, kiirendab ainevahetust ja aitab vältida dehüdratsiooni;
• sööge samal ajal - toit imendub paremini, kuna magu harjub sellega ja suudab õigel ajal vajaliku koguse maomahla toota;
• süüa vastavalt BJU valemile: 40%, 20% ja 40%;
• ärge üle sööge ja lahkuge lauast veidi näljasena;
• säilita kehaline aktiivsus – palju kardio- ja jõutreeningut, kuid anna endale kindlasti päev taastumiseks;
• minge massaaži, mine vanni või sauna ja võtke ka kontrastdušš - ainevahetusprotsessid ja ainevahetus kiirenevad, vedelik väljub kehast kiiremini ja turse kaob.

Nende tingimuste järgimine on kasulik nii rasva (kg) kaotamisel kui ka kvaliteetse elustiili kujundamisel. Ärge unustage näpunäiteid kehakaalu langetamiseks pärast dieedi lõpetamist. Hiljem artiklis analüüsime üksikasjalikult, kuidas valida mugavat toitumist, õigesti hinnata päevast kaloritarbimist ja milliseid füüsilisi harjutusi teha, ilma end sundimata või piinamata.

Õige toitumine: põhitõed, mida pead teadma

Toitumisspetsialistid soovitavad: parem on valida toitaineterikas ja õige kalorsusega menüü, kui toiduga rangelt piirata. Nii ei jäta sa endale tagasilangemise võimalust, sest tunned end kergemalt ja vabamalt kui range kaalulangetusprogrammiga. Jätke oma dieeti kindlasti vähemalt 40% valku, et kaotada ladestumist ja liigset vedelikku, mitte lihasmassi. Lihaks sobivad kana, kalkun ja küülik, süüa võib lahjat kala ja mereande. Kiirele kaalulangusele aitavad kaasa ka kaunviljad, munad, terad, rohelised ja pähklid.

Ärge unustage süsivesikuid: kasutage lihtsate asemel kompleksseid. Tarbimiseks sobivad teraviljad - näiteks A-rühma pasta (kõvast nisust), töötlemata teravili ja loomulikult täisteraleib. Selliseid toite on parem süüa päeva esimesel poolel. Ärge loobuge rasvast. Meie keha vajab neid immuunsüsteemi, organite ja ajutegevuse edukaks toimimiseks. Vähendage toidu rasvasisaldust 20%-ni kõigi toiduainete kalorisisaldusest. Parem on valida taimsed rasvad - pähklid ja avokaadod, samuti oliiviõli. Lisaks, et kaalulangus oleks tõhus, tarbi rohkem madala glükeemilise indeksiga toite – hautatud, toorelt, küpsetatult.Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti teie veresuhkru tase tõuseb ja kui kiiresti teie keha elemente omastab.Samuti on oluline, kuidas oma toitu valmistate:

• Tervislikum on süüa teha, hautada ja küpsetada. Praetud kuniõliParem on roogadest keelduda.
• Lisa salatitele sidrunimahla, oliivi- või muid rafineerimata õlisid. Vältige majoneesi.

Kui soovid kaalust alla võtta, on abiks kiudaineid sisaldavad toidud. Mõelgem välja, miks:

• Esiteks vähendab see söögiisu, mis aitab kontrollida kehakaalu ja vältida ülesöömist.
• Teiseks töötleb soolestiku kasulik mikrofloora kiudaineid – see aitab kaasa seedesüsteemi stabiilsele toimimisele.
• Kolmandaks aitavad lahustuvad kiudained organismil reguleerida kolesterooli ja veresuhkru taset, lahustumatud kiudained aga puhastavad organismi ja viivad välja toksiine. See mõjutab ka nahka – see muutub puhtamaks, selle värvus paraneb.

Kiudaineid leidub järgmistes toiduainetes, lisage need oma dieeti iga päev:

• keedetud ja toored köögiviljad;
• oa- ja köögiviljahautis;
• supid või puljongid köögiviljade, ubade ja/või ubadega;
• kaerahelbed;
• müsli ja täistera teraviljad;
• salatid marjade ja teradega, samuti seemnetega.

Vahepalaks võib süüa lillkapsast, ube, porgandit või brokolit. Maitsestamiseks maitsestage neid hummusega. Suhkruvabadesse jogurtitesse lisage julgelt puuvilju, marju ja pähkleid.Jah, pähklid ja puuviljad maksavad tavaliselt rohkem kui tavalised maiustused ning odavate terade, nagu läätsed ja oad, valmistamine võtab kauem aega. Kuid see võimaldab teil säilitada tasakaalustatud toitumise.Kaalu langetamiseks soovitavad eksperdid süüa kala, riisi, tatart, kana, kuivatatud puuvilju, lamba- ja küülikuliha, värskeid köögivilju, täistera- ja rukkileiba, aga ka mereande ja kiudainerikkaid toite. Köögivilju võid süüa nii palju kui soovid, välja arvatud kartul. Kuid te ei tohiks süüa maisi ja rohelisi herneid. Kõige enam aitavad kaalust alla võtta tsitrusviljad (pomelo, mandariinid ja apelsinid, greip), õunad, pirnid, aprikoosid, ananassid ja ploomid. Lisaks võid süüa melonit ja arbuusi, kuid jaga üks portsjon kolmele korrale. Parem on vältida rosinaid ja magusaid viinamarju, datleid ja banaane. Lisaks on kaalu langetamisel kasulikud kääritatud piim ja piimatooted - keefir, kodujuust, juustud. Need toetavad seedetrakti (GIT) talitlust, on kergesti seeditavad, sisaldavad olulisi mikroelemente ja vitamiine. Joogiks vali roheline tee, mis sisaldab antioksüdante, mis põletavad liigset kaalu ja parandavad ainevahetust. Pöörake tähelepanu peedist, kõrvitsast, porgandist, apelsinist, õuntest ja sidrunitest värskelt pressitud mahladele. Ärge unustage vett. Kohvi saab ka juua.

Kahjuks tuleb kaalu langetamiseks ikka päris mitmest toidust loobuda. Kui režiimi järgimine muutub keeruliseks ja soovite murda, pidage meeles, miks te seda teete ja mida saate selle tulemusel - ilusa, toonuses keha. Proovige välistada:

• Kiirtoit;
• küpsised, kommid ja muud "tehases valmistatud" maiustused, mis sisaldavad suures koguses suhkrut;
• pasteet ja vorstid;
• majonees, kastmed ja ketšup;
• karastusjoogid ja mahlad pakendites;
• valmis pooltooted;
• alkohol, kuna see mitte ainult ei sisalda palju kaloreid, vaid säilitab ka vett kehas.

Lisaks vähenda kartuli, suhkru ja soola kogust, samas kui suhkru võib asendada meega – see on tervislikum.

Õige hommikusöögi põhimõtted

Kogu protsess sõltub sellest, kui õigesti oma toitumist korraldate. Seega on hommikusöök meie keha jaoks väga oluline. Eksperdid on leidnud, et inimene, kes sööb regulaarselt hommikul, sööb siis kogu päeva jooksul vähem. Hommikusöögi ajal tuleb võtta vähemalt 25% päeva toidu energiasisaldusest. Hommikusöök peaks põhinema liitsüsivesikutel - parem on vältida lihtsaid süsivesikuid. Puder – nisu- või kaerahelbed, oder või tatar – sobib. Vee või piima peal. Maitseks võid lisada õuna või mustikaid, maasikaid. Menüüsse on lubatud lisada ka kliid ja suhkruvaba müsli. Lisaks soovitame hommikusöögiks aurutatud kotlette, mune ja keedetud kana.

Õige lõunasöögi põhimõtted

Lõunasööki valmistades pidage meeles, et selle kalorisisaldus peaks moodustama 40-45% kogu päevamenüüst. Alusta lõunasööki salatiga, seejärel söö midagi kuuma – liharoogi, suppi või puljongit. Kala võib süüa, see rikastab organismi küllastumata rasvhapetega, mis toetavad naha, juuste seisundit ja ainevahetusprotsesse.

Õige õhtusöögi põhimõtted

Kõige tavalisem küsimus: "Kas on võimalik süüa pärast kella 18. 00? "Jah, kuna õhtul pärast kuut söömise keeld on toitumise üks peamisi müüte. Peamine põhimõte, mida järgida, on piirduda toiduga neli tundi enne magamaminekut. Seetõttu kohandage oma õhtusöögi aega vastavalt sellele, millal te magama jääte. Õhtusöögi kalorisisaldus peaks olema 20-30% päevasest väärtusest. Keskmine inimene tarbib päevas 1500-2500 kalorit. Õhtul söö midagi, mis aitab kiiresti toitu seedida, vedelikku täiendada ja pärast tööpäeva taastuda. Valige toidud ja toidud, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid ja valke:

• köögivilja- või puuviljasalat;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• omlett;
• kalkun või kana;
• mereannid.

Kas tundsite enne magamaminekut nälga? Me teame, kuidas sellega toime tulla. Joo klaas keefirit kliidega – lase enne tarvitamist veidi paisuda. Kinnitame teile, et see ei kahjusta teie figuuri.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Enne tundi pole vaja süüa. Toitumine on parem planeerida 1, 5-3 tundi enne spordiklubisse minekut. Kui teete hommikul trenni, sööge köögiviljasalatit või puuvilju. Vältige banaane ja viinamarju – need sisaldavad palju orgaanilisi aineid, mis hakkavad esmalt raisku minema ja ei jõua rasvavarudeni. Putru võib süüa ka veega: kaerahelbeid, riisi, tatart. Paar tundi pärast treeningut imendub valku sisaldav toit suurepäraselt. Need on mereannid ja kala, kanaliha, madala rasvasisaldusega kodujuust (2–3, 8%), köögiviljasalatid, omlett.Söögiisu suurenemine kohe pärast treeningut on tingitud asjaolust, et inimene on kulutanud palju energiat, tema keha püüab seda taastada. Sel juhul joo kompotti, rohelist teed või madala rasvasisaldusega keefirit.

Tõhusad dieedid kiireks kehakaalu langetamiseks

Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on dieedipiiranguid raske vältida. Peaasi on enne dieedile asumist konsulteerida oma arstiga ning lisada oma toitumiskavasse vitamiini- ja mineraaltoitaineid.Vaatame võimalusi, millega saavutate kindlasti kaalulanguse.

• Tatradieet - võite kaotada kuni seitse kilogrammi; tatar, madala kalorsusega ja kõhtu täis tera, ei lase teil tunda tugevat nälga. Toitumist mitmekesistavad madala rasvasisaldusega piimatooted ja kuivatatud puuviljad.
• Keefiri dieet - keefiri norm päevas on 500 ml. Lisage sellele mõni muu koostisosa, näiteks kodujuust, keedetud kartul või keedetud kana.
• Õuna dieet. Õunu võib süüa igal kujul – küpsetatult, värskelt pressitud mahlas või püreestatuna.
• Kaerahelbe dieet – võimaldab kaotada kuni 10 kilogrammi. Vees keedetud kaerahelbeputru tuleks süüa kolm korda päevas, enne lõunat võib näksida tsitrusvilju, õunu või porgandit, kapsast, kurki ja tomatit.
• Köögivilja- või kurgidieet. Kurkidega võib süüa ka madala rasvasisaldusega hapendatud piimatooteid, smuutisid ja marju.

Kuidas treenida kehakaalu langetamise ajal

Füüsiline aktiivsus kindlustab toitumise tulemusi – aktiivne elu pole kunagi kellelegi kahju teinud. Kuid oluline on treenida intensiivselt vähemalt 30 minutit.

Kaalu kaotamise põhiprintsiibid:

• Tugevamate tulemuste saamiseks ühendage jõutreening ja kardio. Niisiis põletab kardio raskust ja jõutreening loomulikult arendab lihastes jõudu (st pumpab neid üles) ja modelleerib siluetti.
• Tõhusamate tulemuste saavutamiseks on oluline treenida vähemalt 3-4 korda nädalas.
• Iga 7 päeva järel suurendage kardiotreeningu kestust ja jõuharjutuste koormust.
• Pidage meeles, et te ei saa hoiuseid ühes kindlas kohas eemaldada.
• Ärge unustage soojendust - see soojendab ja valmistab keha tunniks ette.
• Pöörake rohkem tähelepanu "probleemsetele" piirkondadele - kõhule ja reitele.

Harjutused lameda kõhu jaoks

Toonuses mao jaoks kasutage kald- ja sirglihastele suunatud harjutusi:

• jalgade tõstmine vertikaalselt ja nurga all;
• lamades;
• keerates, samal ajal lihaseid pingutades.

Lisaks on tõhusateks harjutusteks külgedele krõmpsud, rõngakeeramised ja painutused.Tehke harjutusi ilma lisakoormuseta, kuid korrates neid mitu korda - liigse kehakaalu põletamiseks, mitte ainult lihasmassi kasvatamiseks.

Harjutused reite salendamiseks

Puusade kiiremaks "ära minema" saamiseks tehke harjutusi aeglaste kükkidega - sumo, püstol, plie raskustega ja ilma. Reie sisekülgede töötamiseks tehke lihaste ülespumpamiseks intensiivseid jalgade kiigutamist.Populaarsed harjutused aitavad:

• jala välja surumine - võite võtta kaalumisvahendit;
• neljakäpukil seistes jala liigutamine küljele;
• külgriba "Shell";
• tuharasild ja samal ajal kiigutage jalga.
• külgplank jalgade röövimisega - võite kasutada kaalumisvahendit.

Harjutused jalgadele

Siin aitavad ka kükid. Lisaks tehke jalgade kiigutamist, väljahüppeid ja põlvest rinnale tõsteid. Lisage sellele latt – see aitab kaalust alla võtta ning tugevdada selja ja käte lihaseid. Peaasi, et ärge unustage integreeritud lähenemisviisi. Ainult tema töötab. Tervislik toitumine ja trenn annavad efekti ja aitavad teil kaalust alla võtta, kuid pärast tulemuste saavutamist jätkake režiimi järgimist. Seega säilitate positiivse mõju kindlasti. Ja selleks, et mitte mõelda, kuidas nädalaga kaalust alla võtta, mida selleks süüa, kuidas kõhurasvast ja liigsest kaalust alla võtta, võite minna jõusaali. Kogenud treenerid koostavad pädeva toitumis- ja treeningplaani, tänu millele suudad oma eesmärgini turvaliselt ja efektiivselt jõuda.